中高考将至，紧张失眠怎么办？考生如何调整心态？

进入中考、高考冲刺期，部分考生可能出现紧张焦虑情绪，而这些心理状况容易导致失眠、注意力不集中、记忆力下降。考生应如何心理调节，保证考前精神状态？

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6月3日，在广东省医师协会精神科医师分会学术年会暨华南地区精神心理专科联盟年会上，广州医科大学附属脑科医院党委书记宁玉萍教授、副院长何红波教授、副院长张继辉教授等多位专家给出建议。

广州医科大学附属脑科医院党委书记宁玉萍教授致开幕辞

家长先控制紧张情绪

面对中、高考的来临，部分考生会出现紧张焦虑情绪。对此何红波教授提醒，首先家长、老师要认识到，考前焦虑是正常现象，在这个基础上，引导考生学会接受不完美的自己，并根据实际情况确定理性的小目标。

“特别家长要学会控制情绪，因为紧张情绪会传染，所以考前对孩子发自内心的理解和支持最关键。”

广州医科大学附属脑科医院副院长何红波教授

如果考生因为紧张担心出现应激反应，影响考试发挥或睡眠质量，可以掌握一些放松技巧，比如深呼吸、跑步运动等。一旦情况严重，第一时间寻求专业人士心理疏导，配合药物过渡，尽早调整睡眠情况。

什么情况下需要心理医生介入？何红波教授从生活功能角度给出几个判断标准：

第一，因为注意力不集中、记忆力下降，导致学习状态显著下降。比如原本一个小时能做完的试卷，现在需要两个小时。

第二，明显的脑功能下降。比如考试审题或听人声的语言理解能力下降，脑海里无法解析意义。

第三，脑功能自我修复能力下降。比如连续一周出现三天以上的睡眠紊乱。

出现以上三种情况，建议寻求心理医生帮助。

难入睡 易早醒 睡不稳？

这五个助眠建议请查收

睡眠质量不好，考生该如何改善？睡眠专家张继辉教授提供五个助眠建议。

广州医科大学附属脑科医院副院长张继辉教授

第一，规律的睡眠时间表很重要，尽量避免熬夜，午睡时间不超过20分钟，下午3时以后尽量别午睡。

第二，下午3时以后禁止摄入咖啡、浓茶。

第三，睡前三小时避免剧烈运动，不在床上做跟睡眠无关的活动，比如看书、刷手机等。

第四，营造一个好的睡眠环境。比如关闭灯光、拉好窗帘、关闭电子设备，保证安静；室温控制在22-24℃左右为宜；枕头高低、软硬合适，被子薄厚适当。

第五，因为紧张而失眠时可以适当做放松训练。比如腹式呼吸法，在白天、中午、下午、睡前各做一次，每次5~8分钟，可以显著降低压力水平。（腹式呼吸法：把手放在肚脐上，吸气时腹部向外鼓起，感觉好像是空气直接进入腹部，呼气时腹部向内塌陷，感觉到手随着呼吸微微抬放。）

如果用了以上方法，还是睡不着，怎么办？张继辉教授表示，失眠时间过长，或通过自身调节成效甚微的考生，可以去医院睡眠中心治疗，根据医生的建议服用一些调节心情和睡眠的药物，不建议自行购买褪黑素或安眠药使用。

一年半派出超70位医护

促进优质医疗资源下沉

据介绍，作为华南地区最大的精神专科联盟，华南地区精神心理专科联盟目前有85家成员单位，覆盖广东、广西、云南、海南、湖南、江西、青海、福建等8个省份。

广州医科大学附属脑科医院党委书记宁玉萍表示，联盟成立七年来，一直把整合华南地区精神心理卫生的优势资源、促进华南地区精神心理卫生协同发展作为发展宗旨。

2022年至今，共派出70余位医护到怀集三院、罗定三院、湛江三院、肇庆三院、云南大理州二院、龙岩市第三医院等现场指导、带教查房、培训等。同时不断完善专科联盟的运行机制，促进优质医疗资源下沉，发展远程医疗，扩展对外交流和科研合作，使得专科联盟的影响力和辐射力进一步发展。

采写：南都记者 杨丽云 通讯员宋易倩